फोम रोलर तुमचे आयुष्य का बदलेल (आणि ते कसे करावे)

आपल्या देवदूताची संख्या शोधा

तुम्ही नुकतेच नवीन वर्षासाठी नवीन कसरत योजना सुरू केली आहे, तुम्ही अधिक व्यायामाचा प्रयत्न करत आहात, किंवा तुम्ही फक्त तुमच्या सध्याच्या सवयींनुसार राहण्याचा प्रयत्न करत आहात, एक गोष्ट निश्चित आहे: तुम्ही पुनर्प्राप्तीबद्दल विसरू शकत नाही. खरं तर, भौतिक चिकित्सक डेव्हिड जौ आणि सह-मालक MOTIVNY , असे म्हणतात की पुनर्प्राप्ती ही व्यायामाइतकीच महत्वाची आहे.



प्रारंभ करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपले शरीर, आपले स्नायू आणि जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा सर्वकाही एकत्र कसे कार्य करते याबद्दल अधिक जागरूक असणे. फोम रोलर प्रविष्ट करा. तुम्ही हे लॉगसारखे रोलर्स जिमभोवती किंवा अगदी मित्रांच्या अपार्टमेंटमध्ये पाहिले असतील. कारण पुनर्प्राप्तीसाठी ते गंभीर गेम परिवर्तक असू शकतात. आणि ते लहान खोलीत किंवा पलंगाखाली ठेवण्यासाठी पुरेसे आहेत.



फोम रोलिंग हा एक प्रकार आहे सेल्फ-मायोफेशियल रिलीझ (मसाजप्रमाणे स्नायूंवर दबाव आणण्यासाठी एक विलक्षण शब्द); त्यामागचा सिद्धांत असा आहे की सराव स्नायूंमध्ये घट्ट स्पॉट्स सोडवू शकतो, आराम देऊ शकतो आणि व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती जलद करू शकतो. खरं तर, लहान अभ्यासांनी फोम रोलिंगला जोडले आहे जलद स्नायू पुनर्प्राप्ती वेळ , स्नायू दुखणे कमी , आणि अगदी हालचालींची अधिक श्रेणी स्टिचिंग स्ट्रेचिंगसह एकत्र केल्यावर नितंबांमध्ये.





जू म्हणतात, हे एक उपचारात्मक साधन आहे जे शरीराच्या काही भागात जागरूकता आणण्यास मदत करू शकते जे अति सक्रिय, घसा किंवा निविदा आहेत.

फोम रोलरवर आपल्या शरीराचे काही भाग फिरवल्याने परिसराभोवती रक्ताभिसरण वाढू शकते, जे दुखणे आणि एकूणच हालचाल करण्यास मदत करू शकते. जर तुमचे स्नायू अधिक चांगले वाटले आणि चांगले हलले तर तुम्ही अधिक कठोर आणि अधिक कार्यक्षमतेने काम करू शकाल.



तर कुठून सुरुवात करावी? प्रथम, आपल्यासाठी कोणता फोम रोलर सर्वोत्तम आहे हे जाणून घ्या, कारण निवडण्यासाठी अनेक पर्याय आहेत. जू म्हणतात मूलभूत जा (जसे की हे Amazonमेझॉन कडून , जे फक्त $ 20 लाजाळू आहे). कंपने आणि स्पाइक्स आणि सखोल-ऊतक मुक्ततेची आश्वासने यासह निवडण्यासाठी अनेक भिन्न प्रकार आहेत. जू म्हणतात, यापैकी काही अधिक 'तीव्र' फोम रोलर्स फोम रोलिंगला खरोखरच वेदनादायक बनवू शकतात, आणि जेव्हा आपण ट्रिगर पॉइंट आणत असतो तेव्हा सराव अस्वस्थ होऊ शकतो, परंतु अधिक दुखापत करण्यासाठी आपल्याला कोणत्याही अतिरिक्त नौटंकीची आवश्यकता नसते.

एकदा तुम्हाला तुमचा बेसिक फोम रोलर मिळाला की, तुमच्या शरीराच्या कोणत्या भागात लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे ते ठरवा. रोल आउट करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय म्हणजे वासरे, क्वाड आणि ग्लूट्स. आपण आपले वरचे पाठ आणि लॅट स्नायू देखील बाहेर काढू शकता.

आपल्या बछड्यांना कसे रोल करावे

आपल्या बछड्यांना बाहेर काढण्यासाठी, फोम रोलर गुडघ्याच्या खाली ठेवा, आडवे ठेवा आणि आपल्या हाताच्या तळव्यावर उचला म्हणजे तुमचे सर्व वजन तुमच्या वासरांवर असेल. आपण आपल्या हातात अधिक वजन टाकून स्नायूंवर किती दबाव आणता हे आपण समायोजित करू शकता. नंतर आपले संपूर्ण स्नायू झाकण्यासाठी रोलरवर आपले शरीर पुढे आणि मागे हलवा. जेव्हा तुम्ही एखाद्या घट्ट जागेवर आदळता, तेव्हा त्यावर 10 ते 15 सेकंद रेंगाळा आणि तुमचा गुडघा वर आणि खाली पंप करा जेणेकरून त्या किंक बाहेर येतील.



आपले क्वाड्स कसे रोल करावे

आपले क्वाड्स आणण्यासाठी, रोलर आपल्या हिप फ्लेक्सर्सच्या खाली ठेवा, आपले शरीर जमिनीच्या दिशेने चुकीच्या पुश-अप स्थितीसारखे आहे. क्वॅड्स वर आणि खाली रोल करा आणि जेव्हा तुम्ही घट्ट ठिकाणी दाबाल तेव्हा त्यावर थोडा वेळ थांबा, गुडघा वर आणि खाली वाकवून त्याच प्रकारे तुम्ही तुमच्या घोट्याला क्वाडवर पंप केले.

आपले ग्लूट्स कसे रोल करावे

आपल्या ग्लूट्ससाठी, आपण प्रत्येक बाजूला स्वतंत्रपणे लक्ष्य करू इच्छित असाल. तुमच्या डाव्या बाजूसाठी, फोम रोलरवर बसा तुमच्या डाव्या पायाची घोट्या तुमच्या उजव्या गुडघ्यावर ओलांडून जेणेकरून तुमच्या डाव्या ग्लूटवर जास्त दबाव येईल. शरीराला मागे व पुढे फिरवा आणि जिथे आपल्याला सर्वात जास्त गरज आहे तिथे दबाव आणा.

आपला वरचा भाग कसा रोल करावा

पाठीच्या वरच्या भागाला मारण्यासाठी, तणावामुळे ताणतणावाने खूप घट्ट होऊ शकणारे क्षेत्र, तुमच्या पाठीच्या स्थितीत तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली फोम रोलर (जेथे तुमचा ब्रा स्ट्रॅप असेल) खाली झोपा आणि दबाव टाकण्यासाठी जमिनीवरून खाली करा. रोलर. या भागातील घट्ट स्नायूंवर वर आणि खाली रोल करा, वरच्या पाठीपासून ते मध्य-पाठीपर्यंत.

आपले लॅट्स कसे रोल करावे

आपल्या लॅट्ससाठी त्याच स्थितीत रहा, परंतु रोलर थेट आपल्या स्नायूखाली ठेवून आपल्या बाजूने रोल करा. वर आणि खाली हलवा, सुमारे 10 सेकंद घट्ट जागेवर रहा.

तुम्हाला प्रत्येक क्षेत्रावर दोन मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घालवण्याची गरज नाही, परंतु दररोज याचा सराव केल्याने वेदना कमी होतील आणि शरीराच्या ज्या भागात तुम्हाला त्रास होत आहे त्याबद्दल जागरूकता वाढेल, असे जौ म्हणतात.

333 पाहण्याचा अर्थ काय आहे?

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की फोम रोलिंग इजा-प्रतिबंध योजना किंवा इजा पुनर्वसनासाठी पर्याय नाही. जर तुमच्याकडे जखमांचा इतिहास असेल किंवा प्रत्यक्षात जखमी झाल्यास, जू म्हणतो, डॉक्टर किंवा फिजिकल थेरपिस्टला भेटा.

अॅशले रॉस

योगदानकर्ता

अॅशले रॉस न्यूयॉर्क शहरातील एक स्वतंत्र लेखक आहे. तिचे काम TIME, न्यूयॉर्क टाइम्स, मेरी क्लेयर, कॉस्मोपॉलिटन आणि बरेच काही मध्ये दिसले आहे.

श्रेणी
शिफारस
हे देखील पहा: