हिवाळा म्हणजे पलंगावर आलिंगन आणि आत घुमण्याचा हंगाम, बेकिंग आणि बिन्ज-वॉचिंगने भरलेल्या तारखेच्या रात्री थंडीपासून लपून राहणे. हिवाळ्याच्या हंगामात तुम्ही बाळासारखे झोपलेले असाल या सर्व घरट्यांसह तुम्ही विचार कराल. परंतु प्रत्यक्षात, थंड हवामान बर्‍याच लोकांसाठी स्वतःच्या झोपेच्या आव्हानांसह येते - झोपेचे व्यत्यय शेड्यूल, सुस्तीच्या भावना आणि भरपूर फेकणे आणि वळणे यासह.
1. प्रकाशावर नियंत्रण ठेवा
डॉ क्रिस विंटर, एक न्यूरोलॉजिस्ट, झोपेचे विशेषज्ञ आणि चे लेखक झोपेचे समाधान , हिवाळ्यातील दर्जेदार झोप सुनिश्चित करण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे तुमच्या घरातल्या प्रकाशामध्ये फेरफार करणे. आपल्या दैनंदिन जीवनात - जेवण, व्यायाम, काम आणि झोप - तसेच आपल्या सर्कॅडियन तालांमध्ये प्रकाश महत्वाची भूमिका बजावते. समस्या अशी आहे की, हिवाळ्यामध्ये एकूणच कमी प्रकाश असतो आणि तो थोडासा प्रकाश असतो आहे वर्तमान हे गरीब दर्जाचे आहे, ते स्पष्ट करतात. यामुळे थकवा वाढू शकतो, कारण कमी प्रकाश जास्त मेलाटोनिन (झोपेच्या चक्राचे नियमन करण्यास मदत करणारे संप्रेरक) आहे.
त्या थंड हिवाळ्याच्या रात्री लोकांना बऱ्याचदा लवकर झोप येते - पण गवत खूप लवकर मारल्याने तुमच्या एकूण झोपेच्या वेळापत्रकात गडबड होऊ शकते आणि तुम्हाला पहाटे 4 वाजता जाग येते. डॉ हिवाळी म्हणतात, आधी झोपायला जाण्याऐवजी दिवस थोडा लांबवण्यासाठी कृत्रिम प्रकाश वापरा. तो शिफारस करतो रेव बल्ब , जे सूर्याच्या पूर्ण प्रकाशाच्या स्पेक्ट्रमची नक्कल करते आणि तुमच्या मेंदूला संपूर्ण दिवसाच्या प्रकाशासारखी किरणांपर्यंत पोचवते (कृत्रिम गोष्टींपेक्षा जे तुम्हाला तुमच्या दिवे आणि उपकरणांमधून मिळत आहेत).
जतन करा लक्षात असू दे अधिक प्रतिमा पहा SORAA तेजस्वी Dimmable LED, $ 13.95 Amazonमेझॉन वर (प्रतिमा क्रेडिट: Amazonमेझॉन )
वेळेवर कामावर जाण्यासाठी तुम्हाला सूर्यापूर्वी उगवावे लागले तर, ए गजराचे घड्याळ जे आवाजाऐवजी प्रकाशाचा वापर करते तुम्हाला हळूहळू जागे होण्यास मदत करू शकते. हे तुमच्या मेंदूसाठी देखील चांगले आहे, कारण प्रकाश तुमच्या संपूर्ण शरीराला दिवसाची वेळ आहे हे समजून घेण्यास मदत करतो (फोनच्या पुनरावृत्ती आवाजाने तुम्हाला जागृत करण्याऐवजी, अहम).
लाईट थेरपी बॉक्स किंवा दिवे देशातील अत्यंत गडद भागात (आम्ही तुम्हाला बघतो, सिएटल!) आणि सीझनल अफेक्टीव्ह डिसऑर्डरने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी देखील उपयुक्त आहेत.
पुढे वाचा: हंगामी प्रभावी विकार हाताळण्यासाठी सर्वोत्तम प्रकाश थेरपी दिवे
2. तापमानाकडे विशेष लक्ष द्या
जेव्हा बाहेर थंडी असते, तेव्हा लोक जड पायजमा आणि अगदी जड ब्लँकेट्स घेतात. पण डॉ. विंटर म्हणतात की ते आवडते फ्लॅनेल पीजे आणि आरामदायक डाउन कम्फर्टर प्रत्यक्षात तुमच्या झोपेच्या पद्धतींना त्रास देत असतील.
तो म्हणतो, बहुतेक लोकांच्या शरीराच्या तपमानात घट होते कारण त्यांना झोप येते, परंतु त्यांचे तापमान काही तासांनी स्वप्नातील वाढते, जर त्यांनी भरपूर उबदार कपडे घातले असतील तर झोपेचे वातावरण खूप गरम होते. रात्री जास्त गरम केल्याने तुम्हाला जास्त घाम येऊ शकतो आणि स्नूझ करता येते.
जाड पायजमाऐवजी, तो म्हणतो, हिवाळ्यात उबदार राहण्यासाठी बेडिंग वापरा: तुम्हाला हलके कपडे घालायचे आहेत परंतु तुमच्या बेडिंगसह तुमचे तापमान नियंत्रित करा. चादरी, एक फिकट आच्छादन आणि एक जड सांत्वनक किंवा ड्युवेटसह बेडिंगचे थर वापरा. अशाप्रकारे, तुम्ही रात्री जास्त गरम करत नाही याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही लेयर अन-लेयर करू शकता.
डॉ हिवाळी म्हणतात की मानवी झोपेसाठी आदर्श तापमान सुमारे 65 अंश आहे. म्हणून आपल्या थर्मोस्टॅटकडे देखील लक्ष देण्याचे कारण आहे - रात्री ते आरामदायक वाटते तितके कमी ठेवा.
आपल्या शयनकक्षात ह्युमिडिफायर जोडणे हिवाळ्याच्या महिन्यांत आपल्याला अधिक शांत झोपण्यास मदत करू शकते, कारण कृत्रिम गरम आपले तोंड आणि नाक कोरडे करू शकते. डॉ हिवाळी म्हणतात की एक ह्युमिडिफायर आपल्याला कमी घोरण्यास, चांगले श्वास घेण्यास आणि निरोगी सायनस करण्यास मदत करू शकतो.
जतन करा लक्षात असू दे अधिक प्रतिमा पहा (प्रतिमा क्रेडिट:हिप्पो वोंग/एटी व्हिडिओ)
3. व्यायाम थांबवू नका
वर्षाच्या या वेळी जिममध्ये जाण्याऐवजी स्वतःला नेटफ्लिक्स पाहणे शोधा? तू एकटा नाही आहेस. डॉ. हिवाळी स्पष्ट करतात की, जेव्हा लोक थंड असतात तेव्हा व्यायामाचा त्याग करण्याची प्रवृत्ती असते. पण नीट झोपणे सुरू ठेवण्यासाठी, हिवाळ्याच्या महिन्यांत व्यायामाची देखरेख करण्याची योजना असणे फार महत्वाचे आहे.
संशोधन असे दर्शवित आहे की जे लोक नियमित व्यायाम करतात ते लक्षणीय चांगले झोपतात. जर्नल मध्ये 2011 चा अभ्यास मानसिक आरोग्य आणि शारीरिक क्रियाकलाप आढळले जे लोक अधिक सक्रिय होते ते लवकर झोपी गेले आणि झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेचा अहवाल दिला.
डॉ हिवाळी म्हणते व्यायाम ट्रॅकर्स आवडतात फिटबिट हिवाळ्यात तुम्ही प्रत्यक्षात किती हालचाल करता हे पाहण्यास मदत करू शकता, जे प्रेरणादायी असू शकते. लवचिक जिम सदस्यत्व देखील मदत करू शकते, म्हणून आपण दिवसा किंवा रात्री कोणत्याही वेळी वेट रूमवर जाऊ शकता - फक्त सूर्य चमकत असतानाच नाही. तुम्ही तुमची दिनचर्या बदलण्यासाठी आणि घरी काम करण्यास देखील वचनबद्ध होऊ शकता. सर्दी टाळायची असेल तर भरपूर यूट्यूब किंवा इतर आभासी वर्कआउट्स तुम्ही करून पाहू शकता.
222 परी संख्या मनी
पुढे वाचा: 13 व्यायाम तुम्ही तुमचे अंथरुण सोडल्याशिवाय करू शकता
4. पूरकांचा विचार करा
झोपेच्या गोळ्या आणि सप्लीमेंट्स प्रत्येकासाठी नसताना, त्यांना तुमचे ZZZ मिळविण्यात मदत करण्यात स्थान असू शकते. फक्त खात्री करा की तुम्ही सवयी निर्माण करणाऱ्या गोळ्यांवर अवलंबून नाही.
मॅग्नेशियम, विशेषतः, तुम्हाला उत्तम झोपायला मदत करण्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे, डॉ. सर्वसाधारणपणे, आमचे मेंदू जसे मॅग्नेशियम - हे मायग्रेन आणि अस्वस्थ पाय असलेल्या लोकांना खरोखर मदत करू शकते. जोपर्यंत तुमचे डॉक्टर तुमच्या बरोबर आहेत तोपर्यंत, हे प्रयत्न करण्यासारखे आहे. पावडर किंवा तेलासारखे सहजपणे शोषले जाणारे परिशिष्ट शोधा.
मेलाटोनिन स्वतः देखील मदत करू शकते, कारण ते रात्री आपल्या शरीराचे स्वतःचे मेलाटोनिन उत्पादन उडी मारू शकते, परंतु डॉ. प्रत्येक रात्री वापरणे योग्य नाही.
