स्ट्रेचिंग हा शारीरिक तंदुरुस्ती आणि एकूण आरोग्याचा महत्त्वाचा घटक आहे. हे स्नायूंना लवचिक, मजबूत आणि निरोगी ठेवते आणि सांध्यातील गतीची श्रेणी राखण्यासाठी आम्हाला त्या लवचिकतेची आवश्यकता आहे, असे तज्ञांच्या मते हार्वर्ड आरोग्य . त्याशिवाय, स्नायू लहान होतात आणि घट्ट होतात. मग, जेव्हा आपण स्नायूंना क्रियाकलापांसाठी कॉल करता, तेव्हा ते कमकुवत असतात आणि सर्व प्रकारे विस्तार करण्यास असमर्थ असतात. यामुळे तुम्हाला सांधेदुखी, ताण आणि स्नायूंच्या नुकसानीचा धोका असतो.
परंतु आपण कालच्या प्री-वर्कआउट हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचसाठी शांतपणे स्वत: चे कौतुक करण्यापूर्वी, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की ताणण्याचा एक योग्य मार्ग आणि एक चुकीचा मार्ग आहे. खालील ताणलेल्या चुका टाळून, तुम्ही वर सांगितलेल्या वेदना आणि ताण देखील टाळाल. होय, हे बरोबर आहे: अयोग्यरित्या केल्यावर त्यांना रोखण्याऐवजी स्ट्रेचिंगमुळे समस्या उद्भवू शकतात.
सकाळी 33 वाजता उठणे म्हणजे
आम्हाला तुमची पाठ आहे. (आणि हॅमस्ट्रिंग, क्वाड, खांदे ...)
आपला श्वास रोखून धरणे
कधी कोणी ऐकले आहे की फक्त श्वास घ्या किंवा फक्त श्वास घ्या? ही वाक्ये सहसा श्रम आकुंचन किंवा तणावपूर्ण परिस्थितींसाठी राखीव असतात, परंतु ते ताणण्यासाठी देखील लागू होतात. कधीकधी, आपण अस्वस्थ वासराच्या ताणून जाणीवपूर्वक श्वास घ्यायला विसरतो. पण प्रत्यक्षात ही शेवटची गोष्ट आहे जी तुम्हाला करायची आहे. आपला श्वास रोखणे किंवा अधिक उथळ श्वास घेणे प्रतिबंधित करते ऑक्सिजन आपल्या स्नायूंपर्यंत पोहोचण्यापासून. परिणामी, स्नायू अधिक लवकर थकतात किंवा अनावश्यक तणाव अनुभवतात - ज्या गोष्टी तुम्ही ताणून रोखण्याचा प्रयत्न करत आहात.
व्यायामाचे तज्ञ हे श्वासोच्छवासाची टीप लक्षात ठेवून सुचवतात: श्रमावर श्वास सोडणे. दुसऱ्या शब्दांत, जेव्हा तुम्ही सर्वात जास्त मेहनत करता तेव्हा श्वास घ्या. वजन उचलण्यासारख्या व्यायामासाठी हे अधिक तार्किक वाटू शकते (जेव्हा तुम्ही उचलता तेव्हा श्वास बाहेर काढा, जेव्हा तुम्ही कमी करता तेव्हा इनहेल करा), पण ते स्ट्रेचिंगलाही लागू होते. अर्थात, कोणत्याही व्यायामादरम्यान स्थिर इनहेल आणि श्वास बाहेर टाकणे महत्वाचे आहे. परंतु जेव्हा आपण ताणून जाल तेव्हा श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करा. श्वास घेताना, तुम्ही तुमच्या स्नायूला ऑक्सिजन (एकेए इंधन) पाठवत आहात. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा स्नायूला खोलवर ताणण्यासाठी आवश्यक इंधन असते.
उसळणारा
तळमळ न करता गुळगुळीत हालचाली करा, तज्ञांना सल्ला देतात मेयो क्लिनिक . आपण ताणत असताना हलणे आपल्या स्नायूंना इजा करू शकते आणि प्रत्यक्षात स्नायूंच्या घट्टपणामध्ये योगदान देऊ शकते. ऑर्थोपेडिक सर्जनची अमेरिकन अकादमी या प्रकारच्या बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग ज्यामध्ये बाऊंसिंग हालचालींचा समावेश आहे) च्या संभाव्य धोक्यांशी सहमत आहे, जे सामान्यतः केवळ खेळाडूंसाठी शिफारस केलेले होते. तथापि, 2012 नुसार अभ्यास इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरपीद्वारे, बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंगची यापुढे शिफारस केली जाऊ शकत नाही.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या पायाची बोटं गाठता, परत या आणि पुन्हा सांगा, तुमच्या स्नायूंना कधीच लांबलेल्या स्थितीत थांबण्याचा क्षण नसतो. त्याऐवजी, त्यांना वेगाने आणि जबरदस्तीने धक्काबुक्की केली जात आहे. ताणण्याच्या या प्रकारामुळे दुखापत का होऊ शकते ते पहा त्याऐवजी, एक ताणून धरून ठेवा 30 सेकंद स्थितीत न येता आणि बाहेर न येता, अर्थातच, ते वेदनादायक आहे. या प्रकरणात, सर्व एकत्र ताणणे थांबवा.
वर्कआउट करण्यापूर्वी ताणत नाही
प्रत्येक सॉकर प्रॅक्टिस किंवा जिम क्लासच्या आधी तुम्हाला स्ट्रेचिंग आठवत असेल. ताणणे शारीरिक हालचालींची पूर्वअट मानली जात असे. पण 2008 च्या आसपास, अभ्यास असे दर्शविले की स्थिर स्ट्रेचिंग (जेव्हा आपण काही सेकंदांपासून एका मिनिटापर्यंत कुठेही ताणून धरता) थोड्या वेळाने icथलेटिक कामगिरीमध्ये अडथळा आणतो आणि दुखापतीचा धोका वाढतो. आजही अनेक जण असे मानतात आणि जिममध्ये जाण्यापूर्वी ताणणे सोडून द्या.
तथापि, 2016 मध्ये, संशोधकांनी शोधले जर athletथलेटिक कामगिरी केवळ 60 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ धरली गेली असेल आणि आपण नंतर पूर्णपणे सज्ज व्हाल, तर पुढील सराव न करता. (एकेए एक मिनिटापेक्षा जास्त ताणून धरून ठेवल्यानंतर लगेच हलके धावण्याऐवजी धावतो.) बहुतेक लोकांसाठी, ही परिस्थिती फारशी वास्तववादी नाही.
लॅबच्या बाहेर, बहुतेक लोक सुमारे 30 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ सराव करण्याची शक्यता नाही, निकोलस इन्स्टिट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचे संशोधन संचालक आणि न्यूयॉर्कमधील लेनॉक्स हिल हॉस्पिटलमधील अॅथलेटिक ट्रॉमाचे संचालक मलाची मॅकहग आणि अभ्यासाचे सह- लेखक, सांगतो न्यूयॉर्क टाइम्स . पुनरावलोकनात या छोट्या ताणांमुळे काही रेंगाळणारे नकारात्मक परिणाम दिसून आले, विशेषत: जर स्वयंसेवकांनी काही मिनिटांच्या जॉगिंग किंवा इतर मूलभूत सराव हालचालींसह त्या स्ट्रेचिंगचे अनुसरण केले.
1122 चा आध्यात्मिक अर्थ
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सराव करताना कमीतकमी पाच मिनिटे अशाप्रकारे (30 सेकंद किंवा त्यापेक्षा कमी स्थिर स्ट्रेच धरून) व्यायाम करताना स्नायू ताणण्याची किंवा फाटण्याची शक्यता लक्षणीय कमी होते. म्हणून, आपल्या पुढील व्यायामापूर्वी, पाच मिनिटे लहान स्ट्रेचिंगच्या फेरीसाठी समर्पित करा.
फक्त बाउन्स होणार नाही याची खात्री करा. आणि अहो, विसरू नका: फक्त त्यातून श्वास घ्या.
पहाकाम करा ... तुमचा पलंग न सोडता!
